Die Empfehlung der Trinkmenge ist veraltet

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich, da sie die Körperfunktionen reguliert und Nährstoffe transportiert. Der gängige Ratschlag, täglich acht Gläser Wasser zu trinken, ist jedoch ungenau und veraltet
In einer Studie wurden lebensmittelbasierte Ernährungsrichtlinien (FBDGs) aus 93 Ländern analysiert, wobei der Schwerpunkt auf solchen lag, die zuckerhaltige Getränke besteuern und den Wasserkonsum fördern. Nur 48 Länder hatten Botschaften, die Wasser gegenüber zuckerhaltigen Getränken bevorzugten
Die umfassendsten Richtlinien zur Förderung des Wasserkonsums und zur Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken gab es in Bolivien, Brunei und Peru. Die Forscher betonen die Notwendigkeit spezifischer, kulturell angepasster Trinkempfehlungen
Der Mythos, täglich acht Gläser Wasser zu trinken, geht auf eine Empfehlung aus dem Jahr 1945 zurück, die wissenschaftlich nicht fundiert ist. Stattdessen sollten Durst und Urinfarbe als Anhaltspunkte für die Flüssigkeitszufuhr dienen
Zu einer guten Hydrierung gehört auch die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts. Zu viel Wasser zu trinken stört diese Homöostase. Der Verzehr von Salz mit Wasser und natürlichen Optionen wie Mineralwasser oder Kokoswasser hilft, die Hydrierung aufrechtzuerhalten

Ohne Wasser wäre Leben nicht möglich. Es bildet die Grundlage für die Flüssigkeiten in unserem Körper, wie Speichel und Blut. Es hilft auch, die Körpertemperatur durch Schwitzen zu regulieren, was überlebenswichtig ist. Laut der Water Science School transportiert der Körper Wasser durch den Körper, indem er essenzielle Nährstoffe, Mineralien und andere Substanzen auflöst und transportiert, die den Körper am Laufen halten.

Die naheliegendste Methode, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, ist, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Aber wie geht man dabei richtig vor? Sie haben wahrscheinlich schon einmal das Sprichwort gehört, dass acht Gläser Wasser pro Tag ausreichen, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Wie sich herausstellt, ist dieser Ratschlag falsch und muss aktualisiert werden.

Die Botschaften zum Flüssigkeitsbedarf müssen aktualisiert werden

In einer in Nutrients veröffentlichten Studie versuchten Forscher, die lebensmittelbasierten Ernährungsrichtlinien (FBDGs) aus verschiedenen Ländern zu bewerten, mit dem Endziel, den Wasserkonsum gegenüber zuckerhaltigen Getränken zu fördern. Aber das ist noch nicht alles – sie bezogen auch Länder ein, die eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke eingeführt haben. Die Forscher erklären weiter:

„Obwohl bei der Einführung und Umsetzung von Steuern auf zuckerhaltige Getränke weltweit erhebliche Fortschritte erzielt wurden, müssen politische Entscheidungsträger ergänzende Maßnahmen ergreifen, um den Zugang zu kostenlosem und sicherem Trinkwasser für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr zu ermöglichen.

Es gibt keine Studie, die die Empfehlungen für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr für Länder oder Gerichtsbarkeiten dokumentiert, die nationale oder subnationale Gesetze zur Besteuerung oder Erhebung von Abgaben auf zuckerhaltige Getränke erlassen haben, die mit anderen Maßnahmen in Einklang stehen.“

Für ihre Studie wählten sie Länder aus, die zu den sechs von der Weltgesundheitsorganisation festgelegten Regionen der Welt gehören – Afrika, Amerika, Europa, östlicher Mittelmeerraum, Südostasien und westlicher Pazifikraum. Als Nächstes schränkten sie die Liste auf Länder ein, die von 2000 bis 2023 für eine Besteuerung zuckerhaltiger Getränke warben und gleichzeitig den Wasserkonsum förderten.

Wenn ein Land eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke aufhob oder eine unspezifische Steuer hatte, die den gleichen Betrag auf Wasser und Limonade anwendete, wurde es von der Studie ausgeschlossen. Nachdem dieser Rahmen festgelegt war, verwendeten die Forscher die folgenden Fragen als Leitfaden für ihre Analyse:

Wie viele und welche Länder in den sechs Regionen der WHO haben zwischen 2000 und 2023 ihre Gesetzgebung zur Besteuerung oder Erhebung von Steuern auf zuckerhaltige Getränke erlassen und/oder aktualisiert?
Welches sind die aktuellsten veröffentlichten Versionen der nationalen technischen und grafischen FBDG-Dokumente für Länder mit einer Gesetzgebung zur Besteuerung von zuckerhaltigen Getränken?
Welche Länder haben Empfehlungen für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr herausgegeben, um den Konsum von Wasser zu fördern und den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren, zu ersetzen oder zu vermeiden, und wie lassen sich die Text- und Bildbotschaften der Empfehlungen für gesunde Getränke in den nationalen FBDGs vergleichen und gegenüberstellen?
Wie hoch ist der Wert der Empfehlung für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr (HHR) für Länder mit FBDG-Dokumenten und einer Gesetzgebung zur Besteuerung von zuckerhaltigen Getränken, und wie lassen sich die Werte in den sechs Regionen der WHO vergleichen?

Die Forscher verwendeten die vier Forschungsfragen als Leitfaden und setzten verschiedene Analysewerkzeuge ein, um die Analyse durchzuführen. Sie schränkten ihre Ergebnisse auf 93 Länder ein, die zuckerhaltige Getränke besteuerten, um die Bevölkerung vom Konsum dieser Getränke abzuhalten. Sie überprüften auch die Botschaften jedes Landes, da dies ein wichtiger Bestandteil bei der Förderung von Trinkwasser als Standard-Flüssigkeitszufuhr ist.

Ranking der Länder mit den besten Ernährungsrichtlinien

Von den 93 ausgewählten Ländern haben 53 FBDGs umgesetzt. Nach einer eingehenderen Analyse stellten die Forscher fest, dass 48 Länder Botschaften zur Förderung des Trinkens von Wasser und zur Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken verwendeten. Nach einem Ranking-System hatten Bolivien, Brunei und Peru die höchste HHR unter der Testpopulation. Laut den Autoren der Studie:

„Während Wasser und/oder zuckerhaltige Getränke in den meisten der untersuchten FBDGs angesprochen wurden, enthielten nur drei Empfehlungen für gesunde Getränke (d. h. Bolivien, Brunei und Peru) umfassende Richtlinien, die ganzheitlich betonen, was, wo, warum, wie, Menge/Häufigkeit und visuelle Darstellung sowohl zur Förderung von Wasser als auch zur Vermeidung von zuckerhaltigen Getränken.

Diese Ergebnisse stimmen mit den Erkenntnissen überein, dass FBDGs spezifische Informationen (d. h. was, wo, warum, wie, Menge/Häufigkeit und visuelle Darstellung) bereitstellen müssen, um Aspekte einer gesunden und nachhaltigen Ernährung zu fördern, einschließlich der Förderung von Wasser als gesundes Standardgetränk.“

Sie fragen sich vielleicht, warum es wichtig ist, die Botschaften von Gesundheitsbehörden zu analysieren? Weil sie die Macht haben, die öffentliche Gesundheit zu beeinflussen, zum Guten oder zum Schlechten. Wie in einer Studie aus dem Jahr 2021 festgestellt wurde, „wird die Zusammenarbeit zwischen dem Gesundheitswesen, den Sozialdiensten und anderen Sektoren weithin als Weg zur Verbesserung der Gesundheit der Bevölkerung gefördert“.

In diesem Zusammenhang sagen Forscher der Nutrients-Studie, dass eine Aktualisierung der Regierungspolitik zur Erreichung von Kohärenz die Nachhaltigkeit, die Ernährungssicherheit und die Wassersicherheit verbessern wird. Leider haben von den 93 untersuchten Ländern nur neun spezifische Richtlinien zur Besteuerung zuckerhaltiger Getränke, die direkt in öffentliche Gesundheitsprogramme fließen. Abschließend ermutigen sie andere Länder, es ihnen gleichzutun. Laut Vivica Karrk, einer der Co-Autorinnen der Studie:

„Wenn Regierungen Richtlinien entwickeln, sollten sie sicherstellen, dass die nationalen Ernährungsrichtlinien mit einer nationalen Steuer auf zuckerhaltige Getränke übereinstimmen und diese unterstützen.

Unsere Studie hat wichtige Auswirkungen auf Organisationen der Vereinten Nationen, darunter die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation und die Weltgesundheitsorganisation, die Länder bei der Entwicklung kulturell angepasster, evidenzbasierter Ernährungsrichtlinien unterstützen, die eine gesunde Flüssigkeitszufuhr fördern und sauberes, sicheres und kostenloses Wasser als Getränk der Wahl normalisieren.“

Trinken Sie nur acht Gläser Wasser pro Tag?

In der Nutrients-Studie haben die Vereinigten Staaten gerade einen Durchschnittswert erhalten, wenn es um die Hydratationspolitik in Bezug auf die erhobenen Steuern auf zuckerhaltige Getränke geht. Ein möglicher Grund dafür ist die seit langem bestehende Empfehlung, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.

Diese Maxime wird oft als Grundlage für eine gute Hydratation wiederholt, aber das ist nicht wirklich der richtige Ansatz. Jeder Mensch hat einzigartige Umstände und eine pauschale Empfehlung aufzuzwingen, bringt niemandem etwas. Aber woher kommt diese Grundlage?

Laut Dr. Christopher Labos von der McGill University stammt der medizinische Mythos, acht Gläser pro Tag zu trinken, vom U.S. Food and Nutrition Board aus dem Jahr 1945, das 2,5 Liter Wasser täglich empfiehlt. Was diese Empfehlung ungeheuerlich macht, ist, dass sie keine wissenschaftliche Grundlage hat.

Während sogenannte Gesundheitsexperten diese Behauptung immer noch aufrechterhalten, gibt es andere, die sich dagegen wehren. Bereits 2015 veröffentlichte der Kinderarzt Dr. Aaron E. Carroll in der New York Times einen Artikel mit dem Titel „Nein, Sie müssen nicht 8 Gläser Wasser pro Tag trinken“, um diesen Mythos zu entlarven.

Wenn man nicht acht Gläser Wasser am Tag trinken muss, woran erkennt man dann, ob man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt? Die Antwort lautet: Hören Sie auf Ihren Körper. Orientieren Sie sich an Ihrem Durst, um festzustellen, wie viel Wasser Sie trinken müssen, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein weiterer Tipp ist, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen – eine blasse Stroh- oder hellgelbe Farbe deutet auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin, während dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin auf eine Dehydrierung hindeutet.

Flüssigkeitszufuhr ist mehr als nur Wasser trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zwar für eine optimale Gesundheit unerlässlich, aber nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Sie müssen auch auf Ihren Elektrolythaushalt achten, um die Zellen mit Flüssigkeit zu versorgen. Dabei handelt es sich um Mineralien wie Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium, die eine elektrische Ladung haben und eine Rolle bei wichtigen Funktionen wie dem Blutdruck, der zellulären Abfallbeseitigung und der Muskelfunktion spielen.

Wenn Sie Wasser trinken, um die Flüssigkeit zu ersetzen, besteht die Möglichkeit, dass sich der Elektrolythaushalt verschiebt, was passiert, wenn Sie zu viel Wasser trinken. In Jay Feldmans Podcast erklärt der examinierte Krankenpfleger und unabhängige Forscher Mike Fave, wie Elektrolyte zusammen mit Wasser für die Hydratation der Zellen sorgen:

„Die Interaktion von Wasser mit den Elektrolyten und Proteinen verleiht dem Wasser Struktur und erzeugt einen Gelzustand “, erklärt Fave.

„Also … braucht man nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte und Proteine. Und dann … braucht man Energie, um die richtigen Konzentrationsgradienten oder das richtige Verhältnis der Elektrolyte innerhalb und außerhalb der Zelle aufrechtzuerhalten.

Nach der Plasmamembrantheorie benötigt man eine angemessene Menge an ATP (Adenosintriphosphat), das hauptsächlich durch oxidative Phosphorylierung produziert wird, um die membranbasierten Pumpen zu betreiben, die die Gradienten innerhalb und außerhalb der Zelle steuern.

Nach der Gelzustandstheorie oder der Gelwassertheorie benötigt man eine angemessene Energieproduktion der Zelle, um eine bestimmte Ladung der Proteinstruktur und des Wassers im Allgemeinen aufrechtzuerhalten, damit sie angemessen interagieren und die richtige Form beibehalten.

In beiden Theorien führt eine Störung der Energieproduktion zu einer Schwellung der Zelle, und zwar deshalb, weil die Zelle nicht in der Lage war, die richtigen Gradienten zwischen den Elektrolyten von innen nach außen aufrechtzuerhalten, oder in der Gelzustandstheorie, einfach die richtige Elektrolytwechselwirkung mit dem Wasser und der Struktur.

Jetzt haben wir also ein viel umfassenderes Bild davon, dass man Elektrolyte braucht, um die richtige Gewebe- und Zellhydratation aufrechtzuerhalten. Zunächst einmal braucht man Wasser, aber auch Elektrolyte, die richtigen Proteine und Aminosäuren und den richtigen zellulären Energiestoffwechsel … Wenn man bei Dehydrierung einfach nur Wasser in das System pumpt, löst das nicht das Problem.

Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Anforderungen, und wenn man anfängt, eine übermäßige Menge an Wasser aufzunehmen, die über den tatsächlichen Bedarf des Körpers hinausgeht, ist der Prozess der Ausscheidung dieses Wassers für einige dieser anderen Anforderungen etwas verschwenderisch.“

Zu viel Wasser kann den Elektrolythaushalt stören

Es gibt einen Grund, warum es wichtig ist, auf seinen Durst zu hören oder die Farbe des Urins zu überprüfen, um den Flüssigkeitsgehalt zu messen – zu viel Wasser verdünnt das Salz im Körper, was einen Natriummangel vortäuscht. Es verursacht die gleiche Stressreaktion, die zum Verlust von Kalium und Magnesium führt, die gleiche Schwellung der Zellen, die Hemmung der zellulären Energieproduktion und letztlich die Dehydrierung.

Dies führt mich zu meinem nächsten Punkt – tappen Sie nicht in die Falle und glauben Sie nicht, dass eine höhere Salzaufnahme Ihren Blutdruck erhöht. Tatsächlich geht Salz mit Flüssigkeitszufuhr einher. Wenn Sie Wasser mit ausreichend Salz trinken, hilft dies Ihrem Körper, ein angemessenes Blutvolumen aufrechtzuerhalten, was wiederum die Durchblutung verbessert.

Wenn Sie weniger Salz als normal zu sich nehmen, passt sich Ihr Körper an diesen Stress an, indem er die Ausscheidung von Natrium über den Urin durch die Nieren hemmt. Durch die Zurückhaltung von Natrium steigt Ihr Blutvolumen. Der Nachteil ist jedoch, dass sich Ihre Blutgefäße verengen, was den Blutdruck erhöht.

Wie Sie Ihre Wasser- und Salzaufnahme aufeinander abstimmen

In Feldmans Podcast weist er darauf hin, dass die herkömmlichen Empfehlungen zwar besagen, die Salzaufnahme auf 1.500 oder 2.000 Milligramm oder weniger zu beschränken, die Forschung jedoch gezeigt hat, dass dieser Bereich im Vergleich zu höheren Bereichen von 4.000 bis 6.000 mg mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität verbunden ist:

„Der Punkt ist, dass es uns viel besser gehen würde, wenn wir viel mehr Salz essen würden, als uns empfohlen wird“, sagt Feldman.

„Und was den Durst betrifft, so kommen wir hier zu den besten Optionen für Lebensmittel und Getränke, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wir wollen nicht nur einfaches Wasser trinken. Viele der anderen Orte, an denen wir Flüssigkeit bekommen könnten, haben viel mehr von den Dingen, die wir brauchen, um tatsächlich hydriert zu bleiben.“

Was sind also die besten Optionen, um Sie mit Flüssigkeit zu versorgen und gleichzeitig das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten? Fave bietet mehrere natürliche Optionen, wie Mineralwasser, Tee (lose Blätter) mit rohem Honig, frisch gepressten Fruchtsaft, Kokoswasser, Grasmilch, Obst- und Gemüsesmoothies, gekochtes Gemüse und reife Früchte. Wenn Sie nur reines Wasser trinken, stellen Sie sicher, dass es richtig gefiltert ist, um gängige Verunreinigungen wie Fluorid, Chlor und Desinfektionsnebenprodukte zu entfernen.

Wenn Sie aufgrund von Sport oder anderen Umständen stark schwitzen, denken Sie daran, dass Sie auch Elektrolyte auffüllen müssen, während Sie große Mengen Wasser trinken. Wenn Sie keines der oben genannten Getränke dabei haben, sollten Sie eine kleine Prise Himalaya-Salz mitnehmen, das Sie in Ihrem Wasser auflösen können.

Andere Optionen wie mediterranes Meersalz und keltisches Meersalz sind ebenfalls geeignet. Vermeiden Sie stark verarbeitetes Speisesalz, da es Rieselhilfen und unerwünschte Verunreinigungen wie Mikroplastik enthält. Wenn Ihnen der Geschmack von leicht gesalzenem Wasser nicht zusagt, geben Sie eine kleine Menge Zitronen- oder Limettensaft hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

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