Jenseits der Mauern – Wie die Zeit im Freien Ihre Gesundheit verändert

Analyse von Dr. Joseph Mercola

Die Geschichte auf einen Blick

Wenn Sie sich im Freien aufhalten, können Sie nicht nur die Vorteile des Sonnenlichts nutzen, sondern auch mit der Natur in Einklang kommen, was gut für Ihren Geist und Körper ist
Der Begriff „Naturdefizitstörung“ bezieht sich auf die Defizite der Natur, die durch den heute weit verbreiteten urbanen Lebensstil entstehen. Dazu gehören ein eingeschränkter Zugang zu natürlichen Räumen, zu viel Bildschirmzeit und akademischer Druck
Die psychologische Verbundenheit mit der Natur führt zu einer besseren psychischen Gesundheit und einem geringeren Risiko, zu Medikamenten zu greifen, um Depressionen zu lindern
Achten Sie darauf, sich mindestens eine Stunde lang der Sonne auszusetzen, idealerweise in der Nähe der Mittagszeit, da dies die Vorteile, die Sie aus dem Aufenthalt im Freien ziehen können, exponentiell erhöht

Wenn Sie sich müde oder gestresst fühlen, ist Ihr erster Instinkt vielleicht, in Ihrem Zimmer zu bleiben und sich von der Außenwelt abzukapseln. Es mag Sie jedoch überraschen, dass das Gegenteil der Fall ist – nach draußen zu gehen, Zeit in der Sonne zu verbringen und in die Natur einzutauchen – kann angenehmer und wohltuender sein, als in den sicheren eigenen vier Wänden zu bleiben.

In einem Artikel der HuffPost wird betont, wie wichtig es ist, sich im Freien aufzuhalten, und es werden vier Möglichkeiten aufgezeigt, wie dies das Wohlbefinden fördern kann: Optimierung des Vitamin-D-Spiegels, Abbau von Stress und Ängsten, Unterstützung optimaler kognitiver Funktionen und Verbesserung des Schlafs.

Dem kann ich nur zustimmen, denn ich glaube, dass der Aufenthalt im Freien einer der Eckpfeiler für eine optimale Gesundheit ist. Dabei können Sie nicht nur von den Vorteilen des Sonnenlichts profitieren (auf die ich später noch näher eingehen werde), sondern auch mit der Natur in Kontakt kommen, was sich sehr positiv auf Körper und Geist auswirken kann.

Die meisten Menschen verbringen nicht genug Zeit im Freien

Der Mensch ist darauf ausgelegt, mit der Natur verbunden zu sein, und eine Unterbrechung dieser Verbindung öffnet die Tür für körperliche, emotionale und geistige Gesundheitsstörungen. Leider verbringt ein erheblicher Teil der Bevölkerung immer noch nicht genug Zeit im Freien.

Laut einer in der Zeitschrift Medium veröffentlichten Umfrage geben 58,8 % der Amerikaner an, dass sie täglich eine Stunde oder weniger im Freien verbringen, während ein Drittel nur 30 Minuten oder weniger Zeit im Freien verbringt. Vor allem Frauen und junge Erwachsene verbringen mehr Zeit in ihren Häusern, als dass sie nach draußen gehen. Der Artikel stellt fest:

“Frauen halten sich viel mehr in geschlossenen Räumen auf als Männer: 45,4 % der Frauen verbringen 30 Minuten oder weniger pro Tag im Freien, während es bei den Männern nur 29,1 % sind. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie 15 Minuten oder weniger pro Tag im Freien verbringen, ist um 64 % höher.

Auch junge Menschen verbringen viel Zeit in geschlossenen Räumen: Bei den 18- bis 24-Jährigen ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie 30 Minuten oder weniger pro Tag im Freien verbringen, deutlich höher (44,9 %) als bei der übrigen Bevölkerung (31,7 %).”

Dieser Mangel an Zeit im Freien wird als „Naturdefizitstörung“ bezeichnet. Dieser Begriff wurde von dem Journalisten Richard Louv in seinem Buch „Last Child in the Woods“ geprägt und bezieht sich auf die Naturdefizite, die durch den heute weit verbreiteten urbanen Lebensstil entstehen. Dazu gehören der eingeschränkte Zugang zu natürlichen Räumen, zu viel Zeit vor dem Bildschirm und akademischer Druck, die alle dazu führen, dass weniger Freizeit im Freien und mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbracht wird.

Louv erklärt, dass diese Abkopplung des Menschen von der Natur zu einer verminderten sensorischen Wahrnehmung, zu Aufmerksamkeitsschwierigkeiten und zu einer erhöhten Rate an körperlichen und emotionalen Erkrankungen führt.

Ein Aufenthalt im Freien kann die Stimmung erheblich heben

Wenn Sie sich in der Natur aufhalten, können Sie abschalten und Ihre Sorgen hinter sich lassen. In dem Artikel der HuffPost heißt es: „Natürliche Umgebungen und Grünflächen wirken von Natur aus sehr beruhigend, und Studien haben ergeben, dass ein Aufenthalt in der Natur Stress, Angst und Depressionen deutlich reduzieren kann.“

Der Besuch von grünen und blauen Flächen hat einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden. Zu den Grünflächen gehören Parks und Waldgebiete, während zu den blauen Flächen Flüsse, Strände, Seen und Küstengebiete gehören.

Eine Studie ergab, dass der Besuch dieser Räume positiv mit dem Wohlbefinden und negativ mit psychischen Problemen verbunden ist. Die Forscher stellten fest, dass die psychische Verbundenheit mit der Natur mit einer besseren psychischen Gesundheit und einem geringeren Risiko der Inanspruchnahme von Medikamenten zur Linderung von Depressionen verbunden war.

In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass ältere Erwachsene, die Zugang zu Parks hatten, eine bessere physische und psychische Gesundheit hatten; auch Nutzer von blauen Flächen berichteten über eine bessere Gesundheit.

Sie müssen jedoch nicht weit reisen, um die Vorteile der freien Natur zu genießen. Wenn es in Ihrer Gegend keine leicht zugänglichen Strände oder Wälder gibt, würde ich vorschlagen, dass Sie einfach einen Garten anlegen und so Ihre eigene Grünfläche schaffen.

Selbst das einfache Gärtnern kann tief greifende Vorteile haben – einer Umfrage zufolge gaben 80 % der Gärtner in Großbritannien an, „glücklich und zufrieden mit ihrem Leben“ zu sein, verglichen mit nur 67 % der Nicht-Gärtner.

Eins sein mit der Natur verbessert auch die kognitiven Funktionen

In dem HuffPost-Artikel wird auch erwähnt, dass ein Aufenthalt im Freien dazu beitragen kann, den Geist scharf zu halten. Dies ist besonders wichtig für Kinder und junge Erwachsene, deren Geist sich noch entwickelt.

Leider verbringen die jüngeren Generationen heute immer mehr Zeit mit ihren Geräten in geschlossenen Räumen, was die Abkopplung von der Natur noch verschlimmert. Deshalb halte ich es für wichtig, dass wir die Jugend ermutigen, mehr Zeit in der Natur zu verbringen.

“Die Interaktion mit der Natur kann die kognitive Leistung steigern, insbesondere in Bereichen wie Konzentration, Problemlösung und Kreativität. Es wird angenommen, dass die von der natürlichen Umgebung ausgehenden Reize das Gehirn auf unterschiedliche und positive Weise anregen“, heißt es in dem HuffPost-Artikel.

Das Eintauchen in die Natur verbessert die kognitiven Funktionen, verringert Aufmerksamkeitsstörungen und fördert das Selbstbewusstsein junger Menschen. Eine Studie ergab, dass junge Erwachsene, die an einem vierwöchigen Wildniscamp teilnahmen, davon erheblich profitierten. Die Forscher stellten fest:

“Das Eintauchen in die Natur im Rahmen eines Camps wirkte sich positiv auf die Beziehung der Teilnehmer zur Natur aus, erhöhte die Entspannung bei gleichzeitiger Verringerung des wahrgenommenen Stresses, steigerte die positiven Emotionen und verringerte die negativen Emotionen, steigerte das Gefühl der Ganzheitlichkeit und die Erfahrung der Transzendenz und verbesserte die soziale Interaktion“.

Warum ich mit dem 20-5-3-Natur-Rezept nicht einverstanden bin

Ein einfacher Leitfaden für die ideale Zeit, die man in der Natur verbringen sollte, ist die 20-5-3-Naturpyramide. Hier ist eine einfache Erklärung dieses Konzepts:

20 steht am unteren Ende der Pyramide und bezieht sich auf 20 Minuten als empfohlene Zeitspanne, die man dreimal pro Woche im Freien verbringen sollte. Dies soll das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen und das Wohlbefinden fördern.
5 bezieht sich auf die ideale Anzahl von Stunden, die man pro Monat in der halbwilden Natur verbringen sollte. Es wird empfohlen, einen staatlichen Park zu besuchen, der Zugang zu einem wilderen Gebiet bietet.
3 bezieht sich auf die Anzahl der Tage, die Sie in abgelegenen Gebieten der Natur verbringen sollten.

Ich rate jedoch davon ab, diese Richtlinie zu befolgen, da es sich um einen schwachen Versuch handelt, die Mindestanforderungen für den Aufenthalt im Freien in der Sonne zu ermitteln. Mir ist klar, dass viele selbst auf diesem erstaunlich niedrigen Niveau diese Empfehlung nicht einhalten. Anstelle der 20-5-3-Regel empfehle ich daher, sich mindestens eine Stunde pro Tag im Freien aufzuhalten.

Ein Aufenthalt in der Sonne optimiert Ihre Vitamin-D-Produktion

Ganz gleich, ob Sie sich in grünen oder blauen Räumen aufhalten, Wälder erkunden, den Strand genießen oder sich einfach nur um Ihren Garten kümmern, ich empfehle Ihnen, sich mindestens eine Stunde lang der Sonne auszusetzen, am besten in der Nähe der Mittagszeit. Dies erhöht den Nutzen, den Sie aus dem Aufenthalt im Freien ziehen können, um ein Vielfaches.

Regelmäßige tägliche Sonnenbäder sind seit mehreren Jahrzehnten eine Leidenschaft von mir. Alle unsere Vorfahren haben von dieser Aktivität profitiert – es war praktisch unmöglich, dies nicht zu tun, da die täglichen Lebensbedürfnisse es erforderten, dass sie sich täglich der Sonne aussetzten, nicht nur dreimal pro Woche für 20 Minuten.

Am besten ist es, wenn Sie sich um die Mittagszeit eine Stunde lang der Sonne aussetzen, um die Vorteile der UVB-Strahlen und der nahen Infrarot-Wellenlängen zu nutzen. Auf diese Weise können Sie auch Ihren Vitamin-D-Spiegel optimieren, ein Steroidhormon, das nachweislich eine starke Wirkung auf die Gesundheit hat. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel schützt vor einer Vielzahl von Krankheiten, darunter die häufigsten Todesursachen, wie z. B.:

Herzerkrankungen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, weshalb die Optimierung des Vitamin-D-Spiegels ein entscheidender Schritt zur Vermeidung dieser Erkrankung ist. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Schutz und bei der Reparatur von Endothelschäden, was dazu beitragen kann, Bluthochdruck in den Griff zu bekommen und das Risiko von atherosklerotischen Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel trägt auch dazu bei, die Produktion von Stickstoffmonoxid anzuregen, das den Blutfluss verbessert und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert. Außerdem verringert es den oxidativen Stress in Ihrem Gefäßsystem.
Krebs – Vitamin D kann sich an den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) in Ihren Zellen anlagern, was eine Reihe von Signalen auslöst, die das Wachstum, die Entwicklung und das Überleben der Zellen beeinflussen können. Durch diesen Wirkmechanismus hemmt Vitamin D das Zellwachstum in Ihrem Gewebe und trägt dazu bei, die Geschwindigkeit zu kontrollieren, mit der sich Zellen vermehren. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Vitamin D ein starker Verbündeter im Kampf gegen Krebs ist. Da diese Krankheit inzwischen die zweithäufigste Todesursache weltweit ist, unterstreicht dies nur die Bedeutung einer Optimierung Ihres Vitamin-D-Spiegels. Wenn Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, empfehle ich Ihnen die Lektüre meines Artikels „More Evidence Showing Vitamin D Combats Cancer“ (Mehr Beweise dafür, dass Vitamin D Krebs bekämpft).
Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose (MS) – Senioren, die einen starken Mangel an diesem Nährstoff aufweisen, haben ein um 125 % erhöhtes Risiko, an Demenz zu erkranken. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in der Kindheit wird auch mit einem erhöhten Risiko für MS im Erwachsenenalter in Verbindung gebracht.
Diabetes – Forschungsergebnissen zufolge trägt eine Vitamin-D-Supplementierung (4.000 IE/Tag) in Verbindung mit Widerstandstraining zur Verringerung des Verhältnisses von Taille zu Hüfte bei, das das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten viel besser bestimmt als der Body-Mass-Index.

Tagsüber im Freien zu sein, kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen

Die Vitamin-D-Produktion ist zwar die bekannteste Auswirkung der Sonneneinstrahlung, aber das ist nur die Spitze des Eisbergs, denn es gibt mehrere Möglichkeiten, wie das Sonnenlicht Ihre Gesundheit fördern kann. Ein Beispiel ist die Anpassung der inneren Uhr und die Verbesserung der nächtlichen Schlafqualität. In dem HuffPost-Artikel wird ein besserer Schlaf als einer der Vorteile von Aufenthalten im Freien genannt:

“Eine Studie aus dem Jahr 20212 hat ergeben, dass der Aufenthalt im Freien am Morgen die Schlafqualität verbessern kann, während umgekehrt weniger Zeit im Freien die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen kann. Schlechter Schlaf kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Herz.”

Der Aufenthalt im Freien in der hellen Mittagssonne trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Ihre Zirbeldrüse produziert das Hormon Melatonin, wenn Sie sich tagsüber hellem Licht und nachts völliger Dunkelheit aussetzen, was Ihren Rhythmus stabilisiert. Aus diesem Grund habe ich immer davor gewarnt, sich abends weniger Licht, insbesondere blauem Licht, auszusetzen, da selbst die kleinste Menge Ihren Schlaf stören kann.

Nahinfrarotlicht aktiviert auch die Cytochrom-C-Oxidase (CCO), die wiederum die Melatoninproduktion in den Mitochondrien fördert. Zwischen Sonnenlicht und Melatonin gibt es tatsächlich eine enge Verbindung. Tatsächlich gibt es zwei Arten von Melatonin – das zirkuläre, das von der Zirbeldrüse produziert und ins Blut abgegeben wird, und das subzelluläre, das in den Mitochondrien gebildet und dort lokal genutzt wird.

Beide Arten sind jedoch miteinander verbunden und werden durch das Fehlen oder die Anwesenheit von Sonnenlicht gesteuert. Wenn Sie Ihre Haut nicht ausreichend dem Nah-Infrarot-Licht der Sonne aussetzen, wird der Melatoninspiegel in Ihren Mitochondrien stark dezimiert, was nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden kann.

Sonnenbestrahlung unterstützt Ihre Gesundheit auf vielfältige Art und Weise

Die Strahlen der Sonne sind in der Tat eine nützliche elektromagnetische Frequenz, die auf ihre Weise für Ihre Gesundheit wichtig ist. Etwa 40 % der Sonnenstrahlen sind Infrarotstrahlen. Diese roten und nahen Infrarotfrequenzen haben eine viel größere Wellenlänge, was bedeutet, dass sie tiefer in den Körper eindringen und Zellen im Unterhautgewebe und nicht nur auf der Haut erreichen können.

Nahes Infrarot kann man nicht sehen, aber man spürt es als Wärme, und es kann durch leichte Kleidung dringen. Dies sind nur einige Beispiele dafür, wie das Nahinfrarotlicht des Sonnenlichts Ihrem Wohlbefinden zugute kommen kann:

Senkung des Risikos von Bluthochdruck – UVB-Licht erzeugt Stickstoffmonoxid (NO) und erweitert die Blutgefäße, insbesondere die Kapillaren in der Haut, wodurch etwa 60 % des Blutflusses dorthin geleitet werden. Auf diese Weise können die Sonnenstrahlen leicht in Ihr Blut eindringen, wo sie zur Beseitigung von Infektionen beitragen können.
Modulation der genetischen Expression im Zusammenhang mit Ihrer Entzündungsreaktion – Sonnenlicht scheint auch die genetische Expression zu verändern. Einige dieser genetischen Veränderungen können Ihre Entzündungsreaktionen beeinflussen.
Hemmung von Infektionskrankheiten – Eine Studie ergab, dass die Exposition gegenüber blauem und ultraviolettem (UV) Licht die Aktivität der T-Zellen erhöht, also der weißen Blutkörperchen, die an der Immunfunktion beteiligt sind.
Unterstützung bei der Behandlung von saisonal abhängigen Depressionen (SAD) – Die Lichttherapie ist seit langem das Mittel der Wahl bei saisonal abhängigen Depressionen (SAD), und andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie auch bei der Behandlung von schweren Depressionen nützlich sein kann.

Wenn Sie im Freien trainieren, können Sie mehr Nutzen daraus ziehen

Es besteht kein Zweifel daran, dass der Aufenthalt im Freien eine der grundlegenden Strategien zur Wiederherstellung und Erhaltung Ihrer Gesundheit ist. Wann immer Sie also die Gelegenheit haben, ins Freie zu gehen, sollten Sie dies tun. Beziehen Sie Ihre Familie, auch Ihre kleinen Kinder, in Ihre Pläne mit ein und betrachten Sie es als eine Gruppenaktivität. Sie können Zeit im Park verbringen und ein Picknick veranstalten. Wenn es Ihr Zeitplan erlaubt, nehmen Sie sich Zeit für einen Strandbesuch, eine Wanderung oder einen Spaziergang in der Natur.

Eine weitere ideale Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu fördern, ist Bewegung im Freien. Laut einer kürzlich im BMJ veröffentlichten Meta-Analyse können verschiedene Übungen die Symptome von Depressionen unabhängig vom Schweregrad deutlich lindern. Die Forscher stellen fest:

“Isoliert betrachtet, waren die wirksamsten Bewegungsarten Gehen oder Joggen, Yoga, Krafttraining und Tanzen. Obwohl Gehen oder Joggen sowohl für Männer als auch für Frauen effektiv waren, war Krafttraining für Frauen effektiver, und Yoga oder Qigong war für Männer effektiver. Yoga war bei älteren Erwachsenen etwas wirksamer, und Krafttraining war bei jüngeren Menschen wirksamer.”

Die meisten dieser Aktivitäten lassen sich im Freien durchführen, und Sie können sie allein oder mit einem Begleiter ausführen. Ich empfehle unbedingt das Gehen, denn es ist die beste Form mäßig intensiver Bewegung, die es gibt, wenn es darum geht, fitter zu werden und die Lebenserwartung zu erhöhen. Es ist auch am einfachsten umzusetzen, denn Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, sondern nur bequeme Laufschuhe.

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Quellen: