Soja oder Milch: Was ist besser für dich und die Umwelt?

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Soja oder Milch? Diese Frage stellen sich offenbar immer mehr Menschen. So lässt sich zumindest die Tatsache deuten, dass der Konsum pflanzlicher Milchalternativen zunimmt, während das tierische Traditionsprodukt weniger verzehrt wird. Allerdings sind auch beide Varianten umstritten, Kuhmilch ebenso wie Soja.

Falls du gerade vor der Qual der Wahl stehst, bist du hier genau richtig. Denn dieser Beitrag widmet sich den gesundheitlichen und ökologischen Vor- und Nachteilen beider Lebensmittel. Und hilft dir hoffentlich dabei, deine ganz individuelle Entscheidung zu treffen.

Soja oder Milch? Gesundheitliche Aspekte

Ein Blick auf die enthaltenen Nährstoffe zeigt, dass sowohl Kuhmilch als auch Sojamilch Einiges zu bieten haben. Wenn auch teilweise in unterschiedlicher Form. Aber werfen wir erst einmal einen Blick auf die Gemeinsamkeiten: Als natürlicher Lieferant aller essentieller Aminosäuren bringen beide etwa 35 Gramm hochwertiges Protein pro Liter mit. Ein großes Plus, das Sojamilch auch gegenüber anderen Milchalternativen auszeichnet.

Nennenswerte Unterschiede bestehen hingegen beim Fettgehalt und dessen Zusammensetzung. Denn Vollmilch enthält fast doppelt so viel Fett wie die pflanzliche Alternative. Wobei der Großteil (Ø 70%) aus gesättigten Fettsäuren besteht. In Sojamilch sind hingegen überwiegend gute Fette enthalten. Auch verdauungsförderliche Ballaststoffe bringt die Milchalternative im Gegensatz zum tierischen Produkt mit.

Nährwerte pro Liter	Kuhmilch	Sojamilch
Kalorien	660 ckal	340 ckal
Protein	35 g	35 g
Fett	35 g	18 g
– davon unges. Fettsäuren	10 g	15 g
Kohlenhydrate	47 g	10-20 g
Ballaststoffe	0 g	6 g

Auf der anderen Seite ist Kuhmilch ein natürlicher Vitalstofflieferant. Insbesondere Calcium, der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper, ist reichlich enthalten. In naturbelassener Sojamilch steckt sehr viel weniger davon. Deshalb werden viele Produkte mit Calcium aus Meeresalgen angereichert. Auch andere Vitalstoffe wie beispielweise verschiedene B-Vitamine, Vitamin A, B und D liefert naturbelassene Kuhmilch. Bei pflanzlichen Milchalternativen werden diese hingegen oft zugesetzt, um das Nährstoffprofil abzurunden.

Tipp: Wenn du dich häufiger mit deiner Ernährung beschäftigst, sind dir Aussagen wie “Milch macht krank” vielleicht nicht unbekannt. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien zur gesundheitlichen Wirkung von Kuhmilch. Deren Ergebnisse fallen allerdings sehr unterschiedlich aus. Ein moderater Milchkonsum (1-2 Portionen am Tag für Erwachsene) gilt nach dem aktuellen Stand der Forschung als unbedenklich und geeignet, zur Deckung des Nährstoffbedarfs beizutragen.

Antworten auf die Frage, ob Soja- oder Milch von Kühen gesünder bzw. nachhaltiger ist. Die eine oder andere könnte dich überraschen.

Während die Zugabe von Mikronährstoffen durchaus sinnvoll sein kann, sind künstliche Textur- und Geschmacksverbesserer in einigen Soja-Drinks umso fragwürdiger. Denn Verdickungsmittel wie Carrageen oder Emulgatoren wie Mono- und Diglyceride haben keinen Nutzen für die Gesundheit oder können sogar schädlich sein. Deshalb lohnt sich beim Kauf von Sojamilch auf jeden Fall ein Blick auf die Zutatenliste.

Tipp: Die Vorstellung liegt nahe, dass es sehr aufwändig ist oder gar jeder Menge Chemie bedarf, um aus Hülsenfrüchten ein milchähnliches Getränk zu machen. Tatsächlich lässt sich Sojamilch ganz einfach selber machen. Wenn du die selbst gemachte Variante nutzt, um Milch zu ersetzen, ist es allerdings sinnvoll, vermehrt andere Calciumquellen in deinen Speiseplan zu integrieren. Oder bei der Zubereitung Kalzium zu ergänzen, z.B. in Form der natürlichen Kalziumalge.

Statt die weit verbreitete Milchalternative teuer zu kaufen, kannst du aus getrockneten Bohnen leicht Sojamilch selber machen. Hier gibt’s das beste Rezept!

Ökologische Faktoren im Vergleich

Immer wieder begegnet man dem Gerücht, Produkte wie Tofu oder Sojamilch seien mitverantwortlich für die Rodung des Regenwaldes. Das Gegenteil ist richtig. Denn während für die Lebensmittelproduktion in der Regel Soja aus europäischem Anbau verwendet wird, landen die Bohnen aus Übersee überwiegend im Futtertrog – auch von Milchkühen. Es steckt also indirekt jede Menge Soja in der Kuhmilch.

Und wie sieht es mit Land- und Wasserverbrauch sowie dem Ausstoß von Klimagasen aus? Bei allen drei Kriterien schneidet die Sojamilch erheblich besser ab als tierische Milch. Was kaum verwunderlich ist, schließlich werden die Hülsenfrüchte direkt verarbeitet, statt den Umweg als Futtermittel zu nehmen.

Verbrauch pro Liter	Kuhmilch	Sojamilch
Land	8,9 qm	0,7 qm
Wasser	108 l	6 l
CO₂eq	1,8 kg	0,6 kg

Das sieht erst einmal nach einem 3:0 für die Sojabohne aus. Sobald der Vergleich andere Lebensmittel einbezieht, fällt die Kuhmilch-Bilanz allerdings nicht mehr ganz so schlecht aus. Beim (virtuellen) Wasserverbrauch schlagen zum Beispiel Kaffee und Kakao mit satten 20.000 bzw. 27.000 Litern pro Kilogramm zu Buche. Auch Eier, Reis und Fleisch verbrauchen sehr viel mehr kostbares Nass.

Beim Flächenverbrauch besetzt Milch ebenfalls keinen Spitzenplatz. Denn mit Abstand beansprucht auch hier die Fleischproduktion das meiste Land. Eine vegetarische Ernährung inklusive Milch und Milchprodukte reduziert den Ressourcenbedarf deshalb beispielsweise schon ganz erheblich.

Und das Tierwohl?

Neben ökologischen Aspekten spielt für dich vielleicht auch das Tierwohl bei der Entscheidung zwischen Soja oder Milch eine Rolle. Denn im Gegensatz zu den glücklichen Kühen auf der Verpackung haben inzwischen mehr als die Hälfte der Milchkühe keinen Zugang mehr zu einer Weide und stehen ganzjährig in einem mehr oder minder geräumigen Stall.

Auch sonst ist ein Milchkuhleben oft mit wenig Freude verbunden. Denn den Wunsch nach immer mehr Milch pro Kuh bezahlen viele Tiere mit erheblichen Krankheitsrisiken wie z.B. Euterkrankheiten, Fruchtbarkeits- und Stoffwechselstörungen und einer verkürzten Lebenserwartung. Da sobald die Milchleistung nicht mehr stimmt, die Kuh ausgemustert wird und im Schlachthof landet- viele Jahre vor Ablauf ihrer natürlichen Lebenserwartung.

Tipp: Es gibt auch Bäuerinnen und Bauern, denen das Wohl ihrer Tiere sehr am Herzen liegt. Ihre Produkte kannst du z.B. über Initiativen wie Marktschwärmer direkt beziehen und dir oft selbst ein Bild von den Haltungsbedingungen machen.

Soja oder Milch? Unser Fazit

Wie du siehst, gibt es auf die Frage Soja oder Milch keine einfache Antwort. Betrachtet man das Nährstoffprofil kommen beide als hochwertige Proteinquelle in Frage. In Bezug auf andere Nährstoffe schneidet mal die eine und mal die andere Milchvariante besser ab. Und für Allergiker ist das jeweils andere Produkt eine willkommene Alternative

Wenn du vor allem Wert auf Klimaschutz und Tierwohl legst, kann Sojamilch aber durchaus einen Beitrag leisten. Sie eignet sich unter anderem um klassische Rezepte zu veganisieren. Dabei wirst du bei (veganem) Gebäck und vielen anderen Gerichten nicht einmal einen Unterschied schmecken.

Wenn du auf Milch oder Milchprodukte nicht verzichten möchtest, ist ein moderater Konsum aber sowohl gesundheitlich als auch ökologisch vertretbar – im besten Fall von Produkten aus biologischer Landwirtschaft und artgerechter Haltung. Zumal es viele andere Stellschrauben gibt, an denen du drehen kannst, um nachhaltiger zu leben.

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