Miso – gesunde und vielseitige Würzpaste aus der japanischen Küche

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Vielleicht hast du schon einmal eine Miso-Suppe gekostet. Aber weißt du auch über die vielseitigen gesundheitlichen Potenziale und kulinarischen Möglichkeiten von Miso Bescheid? Falls nicht, kannst du mit diesem Beitrag in die Vielfalt der Würzpaste aus Soja eintauchen und dir überlegen, mit welchem Rezept du als erstes starten möchtest.

Was ist Miso?

Miso ist eine traditionelle japanische Würzpaste, die durch Fermentation von Sojabohnen mit Reis, Gerste oder anderen Getreiden, Salz und Koji als Fermentationsstarter hergestellt wird.

Bei der Herstellung werden die Sojabohnen und das Getreide zunächst gekocht und dann mit Koji und Salz vermischt. Diese Mischung wird in Behälter gegeben und für einige Wochen bis hin zu mehreren Jahren fermentiert. Die Fermentation zersetzt die Proteine und Stärken in den Zutaten zu Aminosäuren, Zucker und anderen Verbindungen, die der Misopaste ihren charakteristischen Geschmack und ihre Umami-Qualität verleihen.

Ist Miso gesund?

Misopaste beinhaltet zahlreiche gesunde Nährstoffe. Studien deuten hin auf die vielfachen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit durch den regelmäßigen Verzehr von fermentierten Sojaprodukten.

Nährstoffe

Durch die Fermentierung enthält die Würzpaste lebende Milchsäurebakterien, Hefen und andere Mikroorganismen. Diese sogenannten Probiotika fördern eine gesunde Darmflora und unterstützen die Verdauung sowie das Immunsystem.

Auch essentielle Nährstoffe wie Vitamine (insbesondere B-Vitamine), Mineralstoffe (wie Kalzium, Kupfer, Mangan und Zink) und Antioxidantien sind in Miso reichlich enthalten. Das Kalzium wirkt sich beispielsweise zusammen mit den ebenfalls enthaltenen Isoflavonen positiv auf die Knochendichte aus.

Miso enthält außerdem einen nennenswerten Anteil an Eiweiß bzw. Aminosäuren und ist damit auch eine pflanzliche Proteinquelle.

Tipp: Ebenfalls eine echte Vitalstoffbombe sind Edamame, die etwas anderen Sojabohnen.

Miso ist eine Würzpaste mit wunderbaren Aromen und gesundheitlichem Potenzial. Erfahre was Misopaste ausmacht und wie du sie verwendest.

Gesundheitliche Wirkung

Eine Metaanalyse verschiedener Studien legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprodukten das Risiko für die Entstehung einiger Krebsarten verringern kann. Die darin enthaltenen Isoflavone tragen zudem zur Herzgesundheit bei. Studien deuten außerdem darauf hin, dass insbesondere der Konsum fermentierter Sojaprodukte wie Miso oder Natto den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern kann. Auch gibt es Hinweise, dass der Verzehr fermentierten Sojas entzündungshemmend wirkt und damit eine hilfreiche Unterstützung zur Vermeidung und Linderung chronischer Krankheiten sein könnte.

Aufgrund des hohen Salzgehalts sollte Misopaste allerdings nur in Maßen verzehrt werden – insbesondere von Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen. Wenn die Würzpaste mit Sojabohnen hergestellt wurde, ist sie außerdem nicht für Personen geeignet, die unter einer Soja-Allergie leiden.

Misopasten im Überblick

Traditionell wird Miso aus Sojabohnen und einem anderen Getreide (z.B. Reis oder Gerste), Salz und Koji (einem speziellen Fermentationsstarter) hergestellt. Es gibt aber auch Würzpasten, die aus anderen Getreidearten oder ausschließlich mit Soja zubereitet werden.

Shiro-Miso

Shiro-Miso ist auch als weißes Miso bekannt. Im Vergleich zu anderen Miso-Sorten durchläuft es einen kürzeren Fermentationsprozess und zeichnet sich durch einen milden, süßen Geschmack und eine cremefarbene bis gelbliche Farbe aus.

In Suppen, Dressings, Saucen und Marinaden sorgt Shiro-Miso für eine leichte, nicht zu dominante Würze.

Aka-Miso

Die auch unter der Bezeichnung rotes Miso bekannte Sorte besitzt aufgrund einer langen Fermentationszeit einen kräftigen, intensiven und salzigen Geschmack mit tiefen Umami-Noten. Ihre Aromen sind komplexer und reicher als die helleren Miso-Sorten.

Aka-Miso eignet sich für Gerichte, die eine besonders herzhafte Note erhalten sollen – z.B. für kräftige Eintöpfe oder Marinaden.

Mugi-Miso

Mugi-Miso wird hauptsächlich aus Gerste (auf Japanisch “mugi”) und Sojabohnen hergestellt. Die Fermentationszeit beträgt in der Regel ein Jahr, wodurch ein intensiver herzhafter Geschmack entsteht, der durch die leicht erdigen Aromen der Gerste ergänzt wird. Insgesamt schmeckt Mugi-Miso dennoch eher mild und etwas süßlich.

Mugi-Miso ist vielseitig verwendbar, z.B. als Suppengrundlage, für Dips und Soßen oder für Gemüsegerichte.

Ama-Miso

Wird auch als “süßes Miso” bezeichnet. Ama-Miso zeichnet sich durch einen geringeren Salzgehalt im Vergleich zu anderen Misopasten aus und ist entsprechend milder im Geschmack. Seine ausgeprägte Süße entsteht durch den höheren Gehalt an Reis oder Gerste und eine kürzere Fermentationszeit.

Ama-Miso wird als milde Würze für zahlreiche Gerichte genutzt und ist auch für Kindergerichte beliebt.

Awase-Miso

Awase-Miso bezeichnet eine Mischung aus verschiedenen Misosorten – z.B. weißes und rotes Miso.

Rezepte mit Miso

Als Würzpaste ist Miso ein wesentlicher Bestandteil der japanischen Küche, wird aber auch in der westlichen Küche immer beliebter.

Misosuppe

Das wohl bekannteste Rezept, in dem Misopaste zu den Hauptzutaten gehört, ist die Miso-Suppe. Sie gehört zu den japanischen Traditionsgerichten und wird dort häufig bereits zum Frühstück serviert.

Das Grundrezept kommt mit wenigen Zutaten aus und ist schnell zubereitet. Für zwei Portionen werden benötigt:

500 ml Wasser oder Dashi-Brühe
2 EL Miso (oder mehr nach Geschmack)
160 g Seidentofu oder Tofu natur
1 EL getrocknete Wakame-Algen
1-2 Frühlingszwiebeln
optional 2 TL Dashi-Pulver (bei der Verwendung von Wasser statt Dashi)

Die Zubereitung ist schnell erklärt:

Tofu würfeln und Frühlingszwiebel(n) in schmale Ringe schneiden.
In einem Topf Wasser bzw. Dashi-Brühe kurz aufkochen.
Die Tofuwürfel, Wakame-Algen und Frühlingszwiebeln dazugeben, den Herd ausschalten.
Mit einem Sieb die Misopaste in die Suppe einrühren. Dazu die Paste in das Sieb geben, dieses in die Suppe eintauchen und die Paste mit einem Löffel verrühren.

Traditionell wird Miso-Suppe mit den Geschmacksgebern Miso und Dashi zubereitet. Dashi besteht meist aus Seetang und getrockneten Fischflocken. Als Instant-Produkt enthält es aber oft auch verschiedene Geschmacksverstärker. Alternativ lässt sich das Dashi bei der Zubereitung einer Miso-Suppe durch etwas mehr Miso ersetzen. Dann schmeckt die Suppe aber natürlich auch etwas anders. Für den typisch-fischigen Geschmack kannst du ein veganes Kombu-Dashi selber machen – wie wir es in unserem Rezept für eine vegane Miso-Suppe verwenden.

Eine Miso-Suppe lässt sich aus wenigen Zutaten einfach selber machen. Mit diesem Rezept genießt du das japanische Nationalgericht in einer veganen Variante.

Miso-Ramen

Ebenfalls ein Klassiker unter den Rezepten, die mit Misopaste zubereitet werden können, ist das Nudelsuppengericht Ramen. Für Ramen gibt es unzählige Rezepte und Variationen. Eine würzige Version mit reichlich Gemüse und mariniertem Tofu kannst du mit unserem Rezept für eine vegane Miso-Ramen entdecken.

Tipp: Ein wahrer Immunbooster ist dieses Rezept für eine köstliche Knoblauchsuppe mit Miso, in dem sage und schreibe 24 Zehen der scharfen Knolle verarbeitet werden.

Misopaste kaufen

Wenn du Misopaste kaufen möchtest, wirst du in den meisten größeren Supermärkten, in Bioläden oder auch online fündig. Wer gerne kleine, eher regionale Hersteller unterstützen möchte, findet bei mimiferments, Wiener Miso und Schwarzwald Miso hochwertige Produkte aus eigener Herstellung.

In unserem Buch haben wir herzhafte und süße Rezepte mit Miso sowie mit zahlreichen weiteren gesunden Produkten aus Soja gesammelt: