Wie gut sind Sie in diesem Test zur Langlebigkeit im Sitzen und Stehen?

Die Geschichte auf einen Blick

  • Der Sitz-Aufsteh-Test (SRT) misst die nicht-aeroben Aspekte der körperlichen Fitness, nämlich Muskelkraft und -leistung, Flexibilität, Gleichgewicht und Körperzusammensetzung
  • Um die höchste Punktzahl von 10 zu erreichen, müssen Sie nicht nur in der Lage sein, ohne Unterstützung zu sitzen und sich vom Boden zu erheben, sondern dies auch ohne Instabilität oder Gleichgewichtsverlust zu tun
  • Höhere SRT-Werte sind mit einer längeren Lebensdauer verbunden und korrelieren stark mit dem Sterberisiko der Teilnehmer
  • Ein zusammengesetzter Wert unter 8 war mit einer zwei- bis fünffach höheren Sterberate während des 6,3-jährigen Studienzeitraums verbunden, während Werte zwischen 8 und 10 ein geringes Sterberisiko anzeigten
  • Es ist wahrscheinlich, dass diejenigen, die in der Lage sind, problemlos ohne Hilfe zu sitzen und zu stehen, auch diejenigen sind, die sich regelmäßig körperlich betätigen und täglich bewegen, was dazu beiträgt, sie beweglich und gesund zu halten

Die Fähigkeit, sich auf den Boden zu setzen und wieder aufzustehen, ohne die Hände, Knie oder andere Hilfsmittel zu benutzen, kann ein wichtiger Indikator für Langlebigkeit sein, vor allem, wenn man 50 oder älter ist. Diese täuschend einfache Aufgabe, der sogenannte Sitz-Aufsteh-Test (SRT), wurde in den 1990er Jahren entwickelt, um die nicht-aerobischen Aspekte der körperlichen Fitness zu bewerten, nämlich Muskelkraft und -leistung, Flexibilität, Gleichgewicht und Körperzusammensetzung.

Eine Demonstration des SRT können Sie sich im obigen Video ansehen. Ihr Ergebnis in diesem Test, das von null bis 10 reichen kann, wobei 10 ein perfektes Ergebnis ist, ist ein Prädiktor für die Gesamtmortalität. Tatsächlich führt jede Einheit, um die sich der SRT-Wert erhöht, zu einer Verbesserung der Überlebensrate um 21 %.

Was ist der Test im Sitzen und Aufstehen?

Der Sitz-Aufsteh-Test ist eine einfache Methode zur Beurteilung der Fitness des Bewegungsapparats. Stellen Sie sich dazu mit bloßen Füßen auf eine ebene, rutschfeste Fläche. Tragen Sie lockere Kleidung, um Ihre Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken. Als Nächstes setzen Sie sich auf den Boden und erheben sich vom Boden, möglichst ohne sich mit den Händen oder Knien abzustützen.

In einer Studie wiesen die Forscher die Probanden an, den SRT auf diese Weise durchzuführen: „Versuchen Sie, ohne auf die Geschwindigkeit der Bewegung zu achten, sich hinzusetzen und dann vom Boden aufzustehen, und zwar mit der geringsten Unterstützung, die Sie für nötig halten.“ Um die höchste Punktzahl von 10 zu erhalten, müssen Sie nicht nur in der Lage sein, sich zu setzen und vom Boden aufzustehen, ohne sich abzustützen, sondern auch, ohne Instabilität oder Gleichgewichtsverlust zu zeigen.

Für jede Aktion – Sitzen und Aufstehen – gibt es maximal fünf Punkte. Jedes Mal, wenn eine Hand, ein Knie oder eine andere Stütze benutzt wird, gehen Punkte in Schritten von einem halben Punkt verloren. Wenn Sie unsicher auf den Beinen sind, werden zusätzliche Punkte abgezogen. Dies wird in einer Studie aus dem Jahr 2020 erläutert, die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde:

„Die Fähigkeit, sich aufzusetzen und vom Boden aufzustehen, wird anhand der Anzahl der Stützen, die für jede der Bewegungen benötigt werden, und des Vorhandenseins oder Fehlens von Instabilität beim Sitzen und Aufstehen gemessen. Die Punktzahl für jede der Aktionen reicht von einem Minimum von 0 bis zu einem Maximum von 5, mit Halbpunktintervallen.

Ausgehend von 5 wird für jede benutzte Stütze, d. h. für jede benutzte Hand, jeden benutzten Unterarm, jedes benutzte Knie oder jede benutzte Beinseite, ein Punkt abgezogen, und es werden zusätzlich 0,5 Punkte abgezogen, wenn der Bewerter eine unsichere Ausführung (teilweiser Verlust des Gleichgewichts) während der Handlungen feststellt.

Legt der Proband außerdem eine Hand auf das Knie, um sich zu setzen oder aufzustehen, wird dies ebenfalls als eine Stütze gewertet und daher ein Punkt abgezogen. Das Überkreuzen der Beine beim Hinsetzen oder Aufstehen ist erlaubt, wenn die Füße nicht als Stütze benutzt werden.“

Wenn Sie zum Beispiel eine Hand auf den Boden legen, um sich zu setzen, und dann ein Knie und eine Hand benutzen, um aufzustehen, verlieren Sie drei Punkte und erhalten insgesamt 7 Punkte.

Was ist ein guter SRT-Wert?

Je näher an 10, desto besser. Im Durchschnitt nehmen die SRT-Werte mit dem Alter ab. Menschen, die 71 Jahre alt sind, haben in der Regel SRT-Werte im Bereich von null bis 3, während Menschen, die 59 Jahre alt sind, Werte im Bereich von 8 bis 10 Punkten erreichen können. Dr. Claudio Gil Araujo, der den SRT-Test entwickelt hat, erklärte jedoch gegenüber USA Today, dass es relativ selten vorkommt, dass Menschen über 50 eine perfekte 10 erreichen, und dass diejenigen, die es schaffen, stolz sein sollten.

Während der mehr als 20-jährigen routinemäßigen Anwendung des SRT-Tests in ihrer Klinik in Brasilien schrieben Araujo und seine Kollegen: „Ein Ergebnis von 10 wird am häufigsten bei Männern im Alter von 16 bis 25 Jahren und bei Frauen im Alter von 16 bis 40 Jahren erreicht. Allerdings erreichten weniger als 8 % der Männer und Frauen im Alter von über 55 Jahren einen Gesamtwert von 10“.

„Ältere Erwachsene nutzen wahrscheinlich eine Handunterstützung, um Probleme wie Muskelschwäche und Gleichgewichtsstörungen zu überwinden. Dies ist zu erwarten, da die körperliche Funktion, die Muskelkraft und die Haltungsstabilität mit dem Alter abnehmen. Die Anwendung solcher Kompensationstechniken führt zu niedrigeren SRT-Werten“, erklärten die Forscher im Journal of Physical Therapy Science.

Dies ist jedoch nicht in Stein gemeißelt, vor allem, wenn man sein Leben lang aktiv bleibt. Eine andere Studie legt nahe, dass ein Wert von 7,8 ein Grenzwert sein könnte, der gesunde ältere Erwachsene von solchen mit gesundheitlichen Problemen wie chronischem Schlaganfall unterscheidet. „Ein Grenzwert von 7,8 kann gesunde ältere Menschen angemessen von solchen mit schwereren Beeinträchtigungen durch einen Schlaganfall unterscheiden“, erklärten die Forscher.

Araujo erzählte USA Today, dass er auf die Idee kam, nachdem er ältere Patienten beobachtet hatte, die zwar Aerobic-Tests bestanden, aber weitgehend sesshaft waren:

„Viele von ihnen können Rad fahren oder auf einem Laufband laufen, aber wenn man sie fragt, ob sie sich die Schuhe zubinden können, ist das ziemlich schwierig. Wir haben erkannt, dass nicht nur die aerobe Fitness wichtig ist. Man braucht auch andere Dinge für sein Leben: Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht.“

Araujo und Kollegen sammelten auch Referenzwerte für Geschlecht und Alter von 6.141 Erwachsenen, wie in der folgenden Grafik dargestellt. „Idealerweise sollten Männer und Frauen jeden Alters einen SRT-Wert im grünen oder blauen Bereich anstreben, d. h. gleich oder über dem Median (P50) für ihr Geschlecht und ihr Alter liegen“, so die Autoren.

Die Fähigkeit, leicht zu sitzen und aufzustehen, kann die Gesamtsterblichkeit vorhersagen

Araujo und Kollegen führten 2012 eine Studie mit 2 002 Erwachsenen im Alter von 51 bis 80 Jahren durch. Höhere SRT-Werte waren mit einer längeren Lebenserwartung verbunden und korrelierten stark mit dem Sterberisiko der Teilnehmer während des Studienzeitraums von 6,3 Jahren. Im Einzelnen:

  • Diejenigen, die 0 bis 3 Punkte erzielten, hatten ein 6,5-mal höheres Risiko, während der Studie zu sterben, als diejenigen, die 8 bis 10 Punkte erzielten
  • Diejenigen, die 3,5 bis 5,5 Punkte erreichten, hatten ein 3,8-mal höheres Sterberisiko
  • Diejenigen, die 6 bis 7,5 Punkte erreichten, hatten ein 1,8-fach höheres Sterberisiko

Darüber hinaus war ein zusammengesetzter Wert unter 8 mit einer zwei- bis fünffach höheren Sterblichkeitsrate während des Studienzeitraums verbunden, während Werte im Bereich von 8 bis 10 „ein besonders geringes Sterberisiko anzeigten“.

„Wenn ein Mann oder eine Frau mittleren oder höheren Alters mit nur einer Hand sitzen und aufstehen kann – oder sogar noch besser ohne die Hilfe einer Hand -, befinden sie sich nicht nur im oberen Quartil der muskuloskelettalen Fitness, sondern ihre Überlebensprognose ist wahrscheinlich besser als die derjenigen, die dazu nicht in der Lage sind“, so Araujo in einer Pressemitteilung aus dem Jahr 2012. Er fuhr fort:

„Es ist bekannt, dass die aerobe Fitness stark mit dem Überleben zusammenhängt, aber unsere Studie zeigt auch, dass die Aufrechterhaltung eines hohen Niveaus an körperlicher Flexibilität, Muskelkraft, Kraft-Körpergewicht-Verhältnis und Koordination nicht nur gut für die Durchführung täglicher Aktivitäten ist, sondern auch einen günstigen Einfluss auf die Lebenserwartung hat“.

Zu viel Sitzen begünstigt Krankheiten

Obwohl in der Studie das Aktivitätsniveau nicht gemessen wurde, ist es wahrscheinlich, dass diejenigen, die problemlos ohne Hilfe sitzen und stehen können, auch diejenigen sind, die sich regelmäßig körperlich betätigen und täglich bewegen, was dazu beiträgt, sie beweglich und gesund zu halten. Andererseits fällt es Personen, die regelmäßig lange sitzen, möglicherweise schwerer, den SRT durchzuführen.

Sitzen und andere Formen längerer, ununterbrochener sitzender Tätigkeit fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen und die Gesamtmortalität bei Erwachsenen, und bei Kindern besteht ein Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Angstzuständen und depressiven Symptomen.

Auch vermehrte Muskel-Skelett-Symptome werden mit langem Sitzen in Verbindung gebracht, und langes Sitzen am Tag scheint sogar die Alterung auf zellulärer Ebene zu beschleunigen.

Unter den fast 1 500 älteren Frauen, die an einer Studie teilnahmen, waren diejenigen, die am längsten saßen, biologisch gesehen im Durchschnitt acht Jahre älter als Frauen, die sich häufiger bewegten, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Vermeidung eines sehr inaktiven Lebensstils auf zellulärer Ebene gesundheitliche Vorteile bringen kann.

Eine andere Studie ergab, dass übermäßiges Sitzen das Lungenkrebsrisiko um 54 %, das Gebärmutterkrebsrisiko um 66 % und das Darmkrebsrisiko um 30 % erhöht. In einer separaten Studie, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, wurde außerdem festgestellt, dass in den 54 untersuchten Ländern 3,8 % aller Todesfälle durch Sitzen verursacht werden. Diejenigen, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen und sich am wenigsten bewegen, sind wahrscheinlich auch diejenigen, die beim Sitz-Aufsteh-Test am schlechtesten abschneiden.

Integrieren Sie tägliche Bewegung in Ihr Leben

Um den schädlichen Auswirkungen des Sitzens und den mit dem Alter häufig auftretenden Funktionseinbußen entgegenzuwirken, ist es notwendig, ein bewegungsreiches Umfeld zu schaffen. Dazu gehört nicht nur Bewegung, die die mitochondriale Biogenese anregt, sondern auch, dass man den ganzen Tag über so viel wie möglich steht und sich bewegt.

Die vom Chiropraktiker Dr. Eric Goodman entwickelten Grundübungen können dazu beitragen, einem Teil der durch das Sitzen verursachten Schäden entgegenzuwirken und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Das Grundlagentraining lehrt Ihre Rumpfmuskulatur, durch integrierte Bewegungsketten zusammenzuarbeiten, so wie Sie strukturell dafür ausgelegt sind, sich zu bewegen, im Gegensatz zu kompartimentierten Bewegungen wie Crunches.

Diese Übungen werden von vielen Profi- und Spitzensportlern eingesetzt, aber noch wichtiger ist, dass sie die Grundursache von Schmerzen im unteren Rückenbereich bekämpfen, die auf Schwäche und Ungleichgewicht entlang der hinteren Muskelkette zurückzuführen sind. Das oben gezeigte Video demonstriert „The Founder“, eine Schlüsselübung, die dazu beiträgt, die korrekte Bewegung zu stärken und gleichzeitig den gesamten Rücken zu kräftigen, indem das Gewicht über die hintere Muskelkette verlagert wird.

Dadurch verlagert sich Ihr Gewicht zurück in Richtung Fersen und „lockert“ Ihr Becken. Auf diese Weise verlängern Sie Ihre Hüftbeuger und gewinnen an Länge an der Vorderseite Ihres Körpers. Der Founder ist eine hervorragende Übung, die die Auswirkungen des häufigen und langen Sitzens umkehren kann.

Am Arbeitsplatz sind Stehpulte ebenfalls ein guter Anfang. Sie können sich sogar auf ein Wackelbrett stellen, um aktiver“ zu stehen, was sich positiv auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung auswirkt und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur trainiert und Ihre Koordination verbessert. Ein Untertisch-Laufband ist eine weitere Möglichkeit. Sitzen erhöht den Stoffwechsel um nur 5 % im Vergleich zum Liegen, aber Gehen, selbst bei langsamem Tempo, erhöht den Energieverbrauch um 100 %.

Falls Sie es noch nicht getan haben, empfehle ich Ihnen, den Sitz-Aufsteh-Test selbst einmal auszuprobieren. Wenn Ihr Ergebnis niedriger ist, als Sie es sich wünschen, sollten Sie sich mehr bewegen, Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihren Körper stärken. Je mehr Sie versuchen, das Stehen und die Bewegung in Ihren Tag einzubauen, desto mehr werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr automatisch nach einem Stuhl suchen, so wie Sie es früher getan haben – und Sie werden dabei wahrscheinlich bessere Ergebnisse beim SRT erzielen.

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Quellen:

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